Kalorije potrošene pomoću utega za preskakanje: brojevi za svaku tjelesnu težinu

Zamislite ovo: deset minuta nakon vježbanja s užetom za preskakanje s utegom od 0,5 lb, vaše podlaktice gore, a vaš sat kaže da ste potrošili 92 kalorije. Je li taj broj stvaran ili bi trebao biti veći jer je uže teško? To je pošteno pitanje, a odgovori koje nađete na internetu često se temelje na neponderiranim užetima za brzinu, tako da se ne prevode izravno na ono što radite.

Ovdje je krajnji zaključak. Većina odraslih sagori 9 do 16 kalorija u minuti s utezima za preskakanje užeta, ili otprilike 90 do 160 kalorija u 10 minuta i 270 do 480 kalorija u 30 minuta. Dodatna težina u užetu povećava potrošnju energije za oko 10 do 30 posto u usporedbi sa standardnim užetom, jer vaša ramena, podlaktice i mišići držanja moraju raditi jače sa svakom rotacijom.

Još jedno korisno pravilo: 1000 preskakanja s ujednačenim tempom obično donosi između 150 i 200 kalorija za većinu ljudi koji koriste uže s utezima, ovisno o tjelesnoj težini i brzini dovršetka.

Zašto konop s utezima povećava sagorijevanje kalorija

Preskakanje užeta već je blizu vrha kardio ljestvice. Istraživači tjelovježbe dodjeljuju energičnom preskakanju užeta MET vrijednost od 11,8, što znači da vaše tijelo troši oko 11,8 puta više kisika nego kada mirno sjedite. Trčanje brzinom od šest milja na sat iznosi otprilike 9,8 MET-a, tako da čak i obično uže nadmašuje trčanje umjerenim tempom u smislu potrošnje energije po minuti.

Utegnuto uže povećava taj zahtjev. Teže uže stvara veću inerciju, tako da svaka rotacija zahtijeva više sile od vaših deltoida, podlaktica i stiska. Vaš se torzo također mora stabilizirati protiv neravnomjernog povlačenja, a listovi i četverokrilci rade jače kako bi vam noge odmaknule od tla u pravom trenutku. Više mišićne mase koja radi protiv otpora znači i veću potrošnju kisika, a potrošnja kisika izravan je pokretač sagorijevanja kalorija. Upravo zato uže kao TS48 skakačko uže za sagorijevanje masti napravljen je s dovoljnom masom užeta da drži gornji dio tijela angažiranim bez da okretanje zgloba bude sporo.

Veleprodaja TS-48 užeta za preskakanje sagorijevanja masti Proizvođači, tvornica - Cixi Lin Cixi Lingdong Electronic Technology Co., Ltd je Kina veleprodaja TS-48 Weighted Fat Burning Jump Rope proizvođača i tvornice,·Break thr... Pogledajte proizvod →

Procjena kalorija prema tjelesnoj težini

Sljedeća tablica prikazuje realne raspone kalorija za sesiju preskakanja užeta s težinom umjerenog do snažnog intenziteta, definiranu ovdje kao 100 do 130 preskakanja u minuti s odmorima koji ne iznose više od 20 posto ukupnog vremena sesije.

Donja granica svakog raspona odnosi se na početnike koji još uvijek oklijevaju između skokova ili koriste lakše uže od 0,25 lb. Gornji kraj se odnosi na nekoga sa solidnim ritmom koji koristi uže od 0,5 do 1 lb u ravnomjernom tempu. Jedna dobro poznata referentna točka: osoba od 155 lb sagorijeva oko 372 kalorije u 30 minuta snažnog skakanja sa standardnim užetom, tako da ista osoba može očekivati ​​otprilike 400 do 460 kalorija s utegnutim užetom.

Da to stavimo u perspektivu, 30 minuta rada s utezima na užetu ima isto kalorijsko područje kao i 45-minutno lagano trčanje, i to bez opetovanog pritiska na vaša koljena. Ovo je jedan od razloga zašto su bušilice s užetom postale glavni proizvod programi kondicijskog treninga .

Ako želite točnije pratiti vlastito sagorijevanje, koristite monitor otkucaja srca umjesto brojača koraka ili sata koji pretpostavlja da radite običan aerobik. Rad s utezima ubrzava brzinu otkucaja srca, a monitor vam daje puno bolju osnovu za prilagodbu dnevnog unosa hrane.

Zašto se vaši brojevi mogu razlikovati

Težina užeta

Uže od 0,25 lb dodaje blago preopterećenje koje nestaje nakon što se zagrijete. Uže od 1 lb drži vaše ruke i ramena pod stalnom napetosti i ubrzat će vam otkucaje srca, ali će također usporiti brzinu vašeg stopala. Teže nije automatski bolje; pomiče vježbu prema mišićnoj izdržljivosti, a ne brzini, što mijenja karakter vježbe.

Razina vještine

Procjene kalorija pretpostavljaju da možete neprekidno skakati bez spoticanja. Ako se zaustavljate svakih nekoliko rotacija, vaše stvarno radno vrijeme opada, a time i sagorijevanje kalorija. Većina ljudi vidi značajno poboljšanje unutar dva do tri tjedna redovitog vježbanja, a njihova opeklina po sesiji raste u skladu s tim.

Odmor i ritam

Intervalni trening s 30 sekundi rada i 30 sekundi odmora sagorijeva manje kalorija od istih 30 minuta neprekidnog skakanja. Intervali i dalje imaju mjesto u programima za mršavljenje jer vam omogućuju da radite većim vršnim intenzitetom, ali pratite svoje stvarno vrijeme skakanja kada procjenjujete kalorije.

Sastav tijela i mišićna masa

Dvije osobe iste težine mogu sagorjeti različite količine jer je mišićno tkivo metabolički aktivnije od masti. Istrenirani skakač s više mišića gornjeg dijela tijela koristit će više energije tijekom vježbanja užeta s utezima od nekoga s istom težinom, ali s manjom mišićnom masom. Ta razlika obično iznosi 5 do 10 posto, što je vidljivo, ali nije razlog za pretjerano razmišljanje o brojkama.

Učinak naknadnog izgaranja

Sesije s tvrdim užetom povećavaju vašu potrošnju kisika nakon vježbanja, tako da nastavljate sagorijevati mali broj kalorija nekoliko sati nakon treninga. Istraživanja pokazuju da je učinak skroman, obično 30 do 60 dodatnih kalorija, ali još uvijek pridonosi vašem ukupnom dnevnom unosu.

Praktičan protokol za gubljenje masti

Umjesto da jurite za određenim brojem kalorija, strukturirajte svoj trening oko stalnog napora. Ova 25-minutna vježba dobro radi s utegnutim užetom i ne treba nikakvu drugu opremu osim strunjače i mjerača vremena.

1. Zagrijavajte se 3 minute laganim poskocima s dvije stope i pojedinačnim okretajima.
2. Skačite neprekidno 2 minute udobnim, kontroliranim tempom.
3. Povećajte brzinu rotacije za 1 minutu, pokrećući pokrete iz zapešća i održavajući skokove nisko.
4. Odmorite se 45 sekundi, zatim ponovite niz od 2 minute, 1 minute i 45 sekundi.
5. Završite s 2 minute ravnomjernog skakanja, a zatim lagano hodajte 2 minute za hlađenje.

Pet ciklusa kroz ovaj obrazac traje oko 28 minuta i obično proizvede 250 do 400 sagorjelih kalorija za osobu koja teži 150 do 180 lb. Ako više volite kraće, oštrije napore, uže poput TS56 nadograđeno uže za vježbanje s utezima pruža veću stabilnost tijekom brzih 1-minutnih nizova.

Veleprodaja TS-56 Upgrade užeta za preskakanje koje nosi težinu i sagorijeva masnoću Proizvođači, činjenica Cixi Lingdong Electronic Technology Co., Ltd je veleprodaja u Kini TS-56 Upgrade proizvođača užeta za preskakanje koje nosi težinu i sagorijevanje masti i činjenica... Pogledajte proizvod →

Ako ste novi u užetu s utezima, provedite prva dva tjedna učeći ritam s lakšim užetom. Nakon što završite cijeli protokol bez zaustavljanja, prebacivanje na teže uže automatski povećava izazov bez produljenja vremena vaše sesije. Dosljednost još uvijek pobjeđuje intenzitet: tri ili četiri treninga tjedno, u kombinaciji s umjerenim kalorijskim deficitom i dva treninga snage, promijenit će sastav vašeg tijela pouzdanije nego opsjednutost točnim brojem na uređaju za praćenje.

Odabir pravog ponderiranog užeta

Vaš izbor užeta određuje koliko će te sesije biti udobne i koliko će postati održive. Razmotrite tri stvari prije naručivanja.

• Težina: počnite s 0,25 lb ako ste novi, 0,5 lb ako već redovito skačete i 1 lb tek nakon što možete 10 minuta bez prestanka.
• Rukohvat: pjena upija znoj i dobro funkcionira za duge sesije, guma odgovara lakšoj kondiciji, a aluminij daje stabilan osjećaj za brzi rad.
• Materijal kabela: kabeli presvučeni vinilom i najlonom dobro se drže na betonu i prostirkama, dok su žičani kabeli brži, ali bolje odgovaraju unutarnjim površinama.

Za početnu upotrebu ili laganije dane regeneracije, uteg s gumenom drškom za preskakanje nudi opraštajući ton i udoban stisak, što olakšava stjecanje navike prije prelaska na teže opcije.

Proizvođači veleprodajnog užeta za preskakanje TS-106 s gumenom ručkom za djevojčice, F Cixi Lingdong Electronic Technology Co., Ltd je Kina veleprodaja TS-106 utega s gumenom ručkom za preskakanje užeta za djevojčice proizvođača i f... Pogledajte proizvod →

Ako je vaš cilj gubitak masnoće i želite jedan alat koji pokriva i stalan i intervalni rad, pregledajte zbirka užeta za sagorijevanje masti uskladiti težinu i ručku s vašim stilom vježbanja. Najbolje uže je ono koje ćete zapravo koristiti četiri puta tjedno, stoga birajte na temelju prvo udobnosti, a potom marketinških tvrdnji.

Na kraju dana, točan broj kalorija koje sagorijevate manje je bitan od činjenice da ste se pojavili i dosljedno radili. Utegnuto uže za preskakanje daje vam jedan od najučinkovitijih dostupnih alata za sagorijevanje kalorija, a kada vaš ritam bude solidan, brojke će se pobrinuti same za sebe.