Uteg za preskakanje užeta za košarku: odabir težine, užeta i ručke

Uteg za preskakanje užeta za košarku: Što se zapravo prenosi na teren

Radni vodič za igrače, trenere i kupce opreme koji odlučuju između otpora izgradnje ramena i brzine oštrenja rada nogu.

Srednjoškolski čuvar podiže uže od 450 g, kida ga kroz dvadeset okretaja, a ramena joj gore prije nego što stopala išta osjeti. Deset minuta kasnije, timski kolega s brzim užetom od 120 g još uvijek slijeće čisto duplo ispod, ali ne osjeća ništa u svojim rukama. Obje su sesije korisne i daju potpuno različite rezultate. Ta praznina je cijela priča o odabiru utega za preskakanje užeta za košarku.

Kratak odgovor je prvi: upotrijebite uže s utezima za izgradnju izdržljivosti ramena, podlaktice i stiska koja nestaje krajem četvrte četvrtine, a upotrijebite uže lagane brzine za izoštravanje rada nogu i kadence. Jedno uže rijetko dobro obavlja oba posla. Sve ispod pokriva raspon težine, izbor ručki, materijale za užad i pravila programiranja koja slijede iz te podjele.

Što rad s utegom dodaje košarkašu

Teže uže tjera ramena, zapešća i podlaktice da proizvode više sile pri svakoj rotaciji. Izdržano od 45 do 75 sekundi, to se pretvara u izdržljivost ramena, kvalitetu koja održava formu pucanja i snagu ruku stabilnima nakon što igra postane fizička. Rad na užetu također je jeftino kondicioniranje: igrač od 70 kg sagorijeva otprilike 10 do 12 kalorija u minuti preskačući, što je približno laganom trčanju, osim što gornji dio tijela radi pravi posao umjesto da pasivno visi.

Ono što utegnuto uže ne može učiniti jednako je važno. Neće izgraditi bočnu brzinu, usporavanje ili promjenu smjera, niti će povećati maksimalnu brzinu stopala, jer dodatna masa usporava svaku rotaciju. Teško uže gradi snagu; lagano uže gradi kadencu. Programi koji zamagljuju ta dva cilja obično stvaraju igrače koji su jaki u rukama i spori na perimetru.

Tretirajte utegnuto uže kao sredstvo za snagu s kardiovaskularnim nuspojavama, a lagano uže kao sredstvo za ritam s kondicijskim nuspojavama. Ni jedno ne zamjenjuje drugo.

Klase težine: koliko je teško, previše je teško

Težina užeta znači nešto samo kada je navedena duljina, jer masa mjeri duljinom užeta. Uže od 250 g presječeno na 2,8 m i uže od 250 g na 3,0 m različito stoje u rukama, a ručke dodaju svoj doprinos na vrhu. Ukupna težina, konop plus obje ručke, je broj koji vrijedi upisati u narudžbenicu ili plan treninga.

Masa ručke mijenja dojam čak i više nego što ukupna sugerira. Teške ručke čine uže sporim za ubrzavanje, ali ga je lako nastaviti vrtjeti kada se kreće, što odgovara dugim setovima kondicioniranja. Teško uže upareno s laganim ručkama šiba kroz zrak i zahtijeva čvršću kontrolu zapešća, što je korisno za napredne igrače, a teško za početnike.

Brzi test: ako ne možete držati 60 sekundi neprekinutih singlova u ravnomjernom tempu, uže je preteško za vještinski rad. Koristite ga u nizovima od 20 do 30 sekundi dok se ritam ne održi.

Materijal drške i držanje: Gdje se događaju pogreške pri kupnji

Odabir ručke odlučuje hoće li konop ostati u vašim rukama u šestoj minuti, stoga zaslužuje više pažnje od boje konopa. Aluminijske ručke ostaju krute pod opterećenjem i preživljavaju sezone podova u teretani, ali su teže i na otvorenom se osjećaju hladno. PP ili ABS plastične ručke smanjuju težinu i trošak. Gumene ručke drže stisak kad se dlanovi oznoje, što je najčešći problem košarkaša koji treniraju u zatvorenom prostoru. Ručke od spužve i pjene najudobnije su za početnike, iako upijaju znoj i brže se troše.

Dvije specifikacije vrijedi provjeriti prije nego što se nešto naruči. Prvo, rotacija na zglobu ručke: ležajevi ili zakretanje od 360 stupnjeva smanjuju uvijanje užeta, a uže koje se savija košta ritma mnogo prije nego što vam noge popuste. Drugo, dimenzije ručke, budući da je većina ručki za obuku odraslih dugačka oko 140 do 150 mm i promjera oko 20 mm. Ručka koja je predebela prisiljava labaviji stisak i tiho skraćuje svaki set.

Materijal užeta, duljina i površina za vježbanje

Materijali se ponašaju različito na različitim podovima. Obložena čelična žica, obično 5 mm, najbrža je opcija i ona za kojom posežu natjecateljski igrači, ali brzo se struže na abrazivnom betonu na otvorenom. PVC užad je sporija, više oprašta i duže traje na otvorenom. Užad s perlama, segmentirana vrsta koja se koristi u školskim programima, najviše oprašta od svih, jer pogrešan skok rijetko završava oštrim promašajem.

Duljinu treba postaviti, a ne nagađati. Stanite na sredinu užeta: vrhovi ručki trebali bi se nalaziti oko prsne kosti ili odmah ispod pazuha za opći trening, a 5 do 10 cm kraće za rad velikom brzinom. Momčadska oprema bi trebala biti podesiva, a prilagodba bi trebala i dalje ostati nakon 500 rotacija, a ne popustiti tijekom drugog seta. Pojedinosti o vremenu brijanja nakon svake rotacije obrađeni su u ovom vodiču za svladavanje brzine užeta .

Programiranje Weighted Rope Work Around Praksa i igre

Pravilo sređivanja važnije je od skupa. Teški rad na užetu ide nakon rada s vještinama, nikad prije vježbi gađanja, jer umorna ramena mijenjaju vaše oslobađanje, a tijelo pamti kompenzaciju. U sezoni su dovoljna dva kratka termina tjedno. Izvan sezone, tri su razumna.

Jednostavna progresija u četiri koraka

1. Postavite osnovnu liniju: 60 sekundi neprekinutih singlova s trenutnim užetom u ravnomjernom tempu.
2. Dodajte opterećenje, a ne volumen: prijeđite na sljedeću težinu tek nakon što završite 4 serije od 75 sekundi bez pauze za ritam.
3. Podijelite tjedan: dvije teške sesije i dvije brze sesije, s najmanje 48 sati između teških dana.
4. Sužavanje prije utakmica: zaustavite rad s utezima 48 sati prije tip-offa i držite samo kratke setove lagane brzine.

Izvediv obrazac tijekom sezone: teško uže u ponedjeljak nakon treninga, brzo uže u utorak prije vježbe, ponovno teško uže u četvrtak, brzo uže u subotu. Ukupno dodano vrijeme je oko 20 minuta tjedno.

Ako opremate cijeli popis igrača, a ne jednog igrača, vježbalište za preskakanje užeta pokriva težinu i standardnu konstrukciju podesive duljine.

Kontrolni popis za pronalaženje trenera i kupce opreme

Timske narudžbe i maloprodajne linije ne uspijevaju zbog detalja koji se nikad ne pojavljuju na fotografiji proizvoda. Zatražite ovo u pisanom obliku prije nego što se uzorak odobri:

• Težina, tolerancija i referentna duljina. Uže od 250 g s navedenom duljinom i tolerancijom plus ili minus 5 g je specifikacija; "teško uže" je razgovor.
• Vrsta ručke i ležaja. Provjerite rotaciju od 360 stupnjeva i koristi li zglob kuglične ležajeve ili običnu čahuru.
• Točnost brojača. Ako uže broji skokove, testirajte ga na 100 i 500 okretaja; odstupanje iznad jednog posto čini podatke beskorisnim igračima.
• Trajnost premaza i ispisa. Površinski premazi i ispis trebali bi izdržati test pada i ponovljeni kontakt s tvrdim drvom.
• Hardver za prilagodbu i vrijeme isporuke uzorka. Provjerite da se postavke duljine ne mijenjaju nakon teške uporabe i potvrdite koliko je vremena potrebno za uzorak.

Nemojte odobravati uzorak samo na temelju težine. Izvažite ga na navedenoj duljini, skočite 100 rotacija, a zatim provjerite ima li uvijanja, klizanja ručke i suprotnog zanošenja.

Budući da naše vlastite linije kreću od izrade kalupa i injekcijskog prešanja preko završne obrade površina i završne montaže, kupci obično dobivaju jedan zahtjev od nas: težinu, referentnu duljinu i toleranciju u istoj poruci. Oni su jedna specifikacija, a ne tri.

Pet pogrešaka koje usporavaju igrače

• Korištenje teškog užeta za dvostruko ispod. Dodatna masa uništava kadencu; prijeđite na lagano žičano uže u brzim danima.
• Skakanje po golom betonu s užetom. Abrazija uništava premaz u roku od nekoliko tjedana; koristiti prostirku ili se kretati vani s PVC-om.
• Hvatanje jače umjesto opuštanja. Čvrsti stisak povećava umor podlaktice i skraćuje serije više nego što će ikada učiniti težina užeta.
• Kupnja jednog užeta fiksne duljine za cijeli tim. Dvije ili tri veličine ručke puno bolje pristaju popisu.
• Dodavanje ponderiranog rada tijekom tjedna igre. Novo opterećenje plus natjecanje jednako je bolnim ramenima u krivom trenutku.

Najskuplja pogreška je predati uže od 800 g igraču koji još ne može održati stabilan ritam 60 sekundi. To uči kompenzaciji, a ne snazi.

Odaberite težinu prema cilju, ručku prema znoju i stisku, materijal užeta prema podu na kojem trenirate, a opterećenje prema kalendaru. Igrač koji trči četiri do pet kratkih treninga na užetu tjedno, dva teška i dva ili tri lagana, obično primjećuje poboljšanje izdržljivosti ramena unutar tri do četiri tjedna, dok rad s ritmom održava stopala brzima kroz dugu sezonu.

Pogreška koju treba izbjegavati je tretiranje užeta kao jedne kupnje. Većina košarkaških programa završava s dva užeta po igraču: težim za blokove snage i kondicije i laganim užetom za rad nogu koji se nikada ne preskače. Taj par, pravilno specificiran i zamijenjen nakon što se premaz istroši, čini više za performanse na terenu od bilo kojeg pojedinačnog užeta koje se prodaje kao univerzalno rješenje.