Weighted Jump Rope for Beginners: How to Choose the Right Weight and Rope

Utegnuto uže za preskakanje za početnike: Počnite lagano, zatim dodajte opterećenje

Većina početnika ne treba teže uže. Potreban im je upaljač koji mogu okretati zapešćima cijelu minutu, izrezan na njihovu visinu i opremljen ručkom koja se okreće.

Zamislite prvu sesiju s pogrešnim užetom. Otpakirate model od dvije funte, skačete četrdeset sekundi i vaše podlaktice se ukoče. Laktovi vam se odmiču od rebara, skačete četiri inča od poda umjesto jednog, a uže vam hvata potkoljenice. Ništa ovdje nije problem s fitnessom. To je problem težine.

Praktičan odgovor dolazi na prvom mjestu: za prvo utegnuto uže potražite 0,5 lb (oko 227 g) do 1 lb (oko 454 g) ukupne težine, PVC uže oko 6 do 8 mm, podesivu duljinu i ručku s ležajnim zakretnim dijelom. Užad od 1,5 lb i više su druga kupnja, a ne početna točka.

Što se mijenja kada uže nosi težinu

Utegnuto uže okreće se sporije i ta jedina činjenica utječe na sve ostalo o tome kakav je osjećaj.

• Povratne informacije. Možete osjetiti kako vam kabel prolazi ispod nogu, što pomaže početnicima da pronađu ritam bez buljenja u pod.
• Tempo. Sporo uže te drži poštenim. Ne možete žuriti s okretom, pa prestanite skakati previsoko i prestati doskočiti na ravna stopala.
• Rad mišića. Teže uzice zahtijevaju ramena, podlaktice i držanje, zbog čega modeli s utezima dominiraju krugovima sagorijevanja masti i kondicioniranja.
• Umor. Ista težina koja dodaje povratnu informaciju smanjuje vaš stisak unutar minute ako je uže preteško za vašu razinu.

Gdje se težina nalazi jednako je važna kao i koliko je ima. Teške ručke održavaju brzu, usku rotaciju, ali kažnjavaju stisak. Teško uže ili uže s utegom se polako okreće i gura rad u ramena i gornji dio leđa. Početnici se obično bolje snalaze s težinom užeta, jer je sporiji luk lakše očitati i vrijeme.

Ako ne možete okretati uže zapešćima cijelu minutu, uže je teže nego što vaša tehnika može nositi. Odbacite traku s utezima prije nego se odreknete navike.

Usklađivanje težine užeta sa skakačem

Oznake težine nisu marketinške oznake. Svaki od njih mijenja tko završava trening, a tko odustaje nakon dvije minute.

Jednostavan filtar funkcionira u praksi. Ako niste redovito preskakali uže proteklih godinu dana, počnite s 0,5 do 0,75 lb. Ako trenirate s utezima tri ili više puta tjedno, 1 lb je razuman. Djeca i svi ispod 45 kg trebaju ostati na ili ispod 0,5 lb, gdje je cilj naučiti okretanje, a ne povećanje opterećenja.

TS48 utegnuto uže za sagorijevanje masti nalazi se unutar te trake za početnike i napravljeno je za kratke, ponovljive setove kondicioniranja, a ne za duge stabilne sesije.

Ručka, kabel i duljina: pojedinosti koje početnici kasno primijete

Promjer i materijal kabela

Početnici rijetko razmišljaju o promjeru užeta, a zatim se pitaju zašto uže žulja. PVC uže od 6 do 8 mm uobičajeni je izbor za početničke radove s opterećenjem: dovoljno teško da se osjeti, dovoljno mekano da nepravilno doskok ostavi modricu, a ne ranu. Obložene čelične sajle od 2,5 do 3 mm spadaju u trening brzine, a sve iznad 8 mm zahtijeva više prostora od poda nego što nudi soba s niskim stropom.

Promjer ručke i držanje

Promjer drške između otprilike 26 i 32 mm pristaje većini odraslih ruku, dok je djeci ispod 28 mm bolje. Spužvaste i pjenaste ručke ostaju na mjestu kada se dlanovi oznoje, zbog čega dominiraju početničkim i školskim asortimanima. Guma daje čvršći zagriz i drži poziciju tijekom brzih serija, po cijenu trenja tijekom dugih sesija. Držanje je obično prva stvar koja zakaže u početničkom setu, tako da odabir ručke nije kozmetički.

Za čvršći osjećaj bez dodatnog opterećenja, utegnuto uže s gumenom ručkom veličine za manje ruke razumna je srednja opcija.

Duljina i okret

Stanite na sredinu užeta i povucite ručke prema gore. Za početnike, vrhovi ručki trebali bi stati između donjeg dijela prsa i pazuha. Malo dugo uže je sigurnije od malo kratkog, jer kratko uže prisiljava na viši skok i brži okret prije nego što vaša tehnika može podržati i jedno i drugo. Zatim provjerite okretanje: kabel bi se trebao slobodno okretati unutar ručke za punih 360 stupnjeva. Čvrsto okretanje uvrće uže, a upleteno uže hvata vaša stopala bez obzira koliko dobro skačete.

Četverotjedna rampa

Cilj prvog mjeseca je tolerancija tetiva, a ne kalorija. Listovi i Ahilove tetive prilagođavaju se sporije od pluća i srca, tako da ovaj raspored ostaje namjerno konzervativan.

1. 1. tjedan Šest rundi od 30 sekundi uključeno, 45 sekundi isključeno, tri sesije. Zaustavite svaki krug dok se još osjećate svježe.
2. 2. tjedan Osam rundi od 40 sekundi uključeno, 40 sekundi isključeno, i dalje tri sesije.
3. 3. tjedan Šest rundi od 60 sekundi uključeno, 45 sekundi isključeno. Dodajte četvrtu sesiju ako se telad sljedeći dan osjećaju dobro.
4. 4. tjedan Pet rundi od 90 sekundi uključeno, 60 sekundi isključeno, s težim užetom koje se koristi samo za dvije ili tri runde.

Upozorenje: stezanje potkoljenice u prva dva tjedna je normalno; oštra bol duž tetive ili bol koja ne prestaje sljedeće jutro nije. Smanjite volumen za trećinu i ponovno provjerite svoju površinu i obuću prije dodavanja težine.

Brojanje pomaže više nego što zvuči. Runde koje se čine identične često se razlikuju za dvadeset ili trideset okreta, a taj jaz je mjesto gdje se skriva napredak. Mehanički brojači u ručki najjednostavnija su opcija, dok elektronički modeli dodaju mjerače vremena i procjene kalorija; ovaj slom od brojeći užad za preskakanje objašnjava kojim brojevima vrijedi vjerovati.

Nakon što se 90 sekundi osjeti kontroliranim s laganim užetom, teže drugo uže zaslužuje svoje mjesto. TS56 nadograđeno uže koje nosi težinu napravljeno je za one opterećene blokove od 30 do 45 sekundi.

Spremni za veću težinu kada: možete okretati uže zapešćima, a ne ramenima, 90 sekundi i vaša visina skoka ostaje ispod oko dva inča. Ako se bilo koji pokvari, zadržite trenutnu težinu još dva tjedna.

Pogreške koje se pojavljuju u prvom mjesecu

Gotovo svaki početnički problem vodi do jednog od ovih uzroka, a svaki je jeftin za popraviti.

• Početak pretežak. Uže od 2 lb u prvom tjednu pretvara desetominutnu naviku u trominutnu borbu.
• Okretanje rukama. Veliki krugovi ruku žare na ramenima. Okret dolazi od zapešća, laktovi blizu rebara.
• Previsoko skakanje. Dovoljan je jedan do dva inča razmaka; sve više povećava silu doskoka pri svakom ponavljanju.
• Zanemarujući površinu. Trideset minuta dnevno na betonu brz je put do bolova u potkoljenici i peti. Drvo, guma ili sportski teren je bolji.
• Požurivanje vremenske trake. Svakodnevno skakanje tijekom dva tjedna nakon čega slijedi mjesec dana pauze nije ništa bolje, ali gubi se na tri treninga tjedno tijekom šest tjedana.

Znak opasnosti: bol koja je oštra, jednostrana ili gora sljedećeg jutra signal je za zaustavljanje, a ne izazov. Rad s utezima višestruko povećava opterećenje, a tetive ne pregovaraju.

Prije kupnje: kratki popis za provjeru

Četiri ili pet detalja odlučuju hoće li početničko uže preživjeti prvih mjesec dana.

• Ukupna težina od 0,5 do 1 lb za ​​odrasle, od ili ispod 0,5 lb za ​​djecu.
• Podesiva duljina pokriva otprilike 2,4 do 3 m užeta, tako da uže raste s skakačem.
• Okretni ležaj koji se okreće za punih 360 stupnjeva bez hvatanja.
• Ručka promjera od 26 do 32 mm od materijala koji drži prianjanje kada je mokar.
• Promjer užeta od 6 do 8 mm za početničke radove s utezima.

Info: težina je ukupna vrijednost, a ne naslov. Uže koje se prodaje kao "1 lb" može računati samo ručke, samo uže ili oboje. Pitajte ili sami izvažite uže prije nego što usporedite dva proizvoda.

Kupci koji kupuju za škole, klubove ili maloprodajne linije provjeravaju isti popis s druge strane. Okov dosljedne duljine, ravnomjeran zahvat, završna obrada serije do serije, i zakretni dio koji preživljava tisuće rotacija važniji su od jednog dobrog uzorka. Užad izrađena unutar tvrtke, od izrade kalupa i injekcijskog prešanja preko sastavljanja i površinskog ispisa, lakše je održavati konzistentan volumen, a poligon užeta za preskakanje koji već obuhvaća lagane modele za početnike kroz opterećene užadi za kondicioniranje uklanja većinu nagađanja iz mješovitog reda.

Kratka verzija

Za početnika, pravo utegnuto uže je najlakše koje daje korisnu povratnu informaciju: 0,5 do 1 lb za odrasle, težina užeta umjesto teških ručki, okretni ležaj i duljina koja seže od donjeg dijela prsa do pazuha. Trenirajte tri puta tjedno, neka runde budu kratke i dodajte težinu tek nakon što se 90 sekundi osjećate kontrolirano. Teško uže je alat koji zaradite, a ne prečac koji kupite, a početnik koji počinje s 0,5 lb obično je onaj koji još skače u šestom mjesecu.